Iza no nanandrana ny kaloria sakafo sy slimmed sy ny tombontsoa azo avy amin`ny sakafo kaloria

Iza no nanandrana ny sakafo kaloria sy very lanja

• Ny iray amin'ireo fanalahidy lehibe amin'ny fatiantoka ara-pahasalamana sy mahomby dia ny kaloria.
• Ny vokatry ny fihinanana kaloria dia miankina amin'ny fihinanana kaloria vitsy kokoa noho ny ilain'ny vatana mba hitazonana ny lanjany.
• Ny fomba fiasa dia ny mamaritra ny kaloria ilainao mifototra amin'ny taonanao, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny fiasanao ara-batana, ary avy eo dia ahena tsikelikely ny kaloria ilainao mba hamoronana fahasamihafana ratsy eo amin'ny kaloria laninao sy ny kaloria laninao.
• Fanadihadiana ara-tsiansa maro no nanao fikarohana momba ny fahombiazan'ny sakafo kalôria amin'ny fampihenana ny lanjany.
• Ankoatra izany, azonao atao koa ny manitsy kaloria raha liana amin'ny fampitomboana ny hozatra ianao na ny fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena.
• Na dia betsaka aza ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana kaloria, dia tokony handinika tsara ny filana ny fifandanjana amin'ny sakafo ary hahazoana antoka fa mandany ny sakafo ilaina rehetra ianao.
• Ataovy azo antoka fa ampy ny proteinina, fibre, tavy mahasalama, vitaminina ary mineraly.

Calorie sakafo

• Ny sakafo kalôria dia sakafo izay mikendry ny hampihena ny isan'ny kaloria hohanin'ny olona isan'andro.

• Ny paikadin'ny sakafo kalôria dia ahitana ihany koa ny fihinanana sakafo kely sy matetika mandritra ny andro, fa tsy mihinana sakafo lehibe sy kely.

• Azon’ilay olona atao koa ny mamaritra ny isan’ny kaloria tiany hohanina isan’andro, araka ny tanjona tiany hotratrarina.

Tsara ny mampiditra loharano maro proteinina, vitaminina ary mineraly ao amin'ny sakafo kalorie, amin'ny fihinanana legioma, voankazo, hena maivana, voanjo ary voamaina manontolo.
Amporisihina ihany koa ny misotro rano ampy sy manao hetsika ara-batana tsy tapaka mba hampiroboroboana ny fihenan-danja sy fitazonana ny fahasalamana ara-batana.

Tombontsoa amin'ny fihinanana kaloria

Betsaka ny soa azo avy amin’ny sakafo kalôria izay mahasoa ny fahasalamana sy ny vatana.
Ireto ny sasany amin'ireo tombontsoa ireo:

• Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fomba mahasalama sy mahomby.
• Manampy amin'ny fanatsarana ny metabolism ny vatana ary manafaingana ny fandoroana tavy.
• Manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary mitazona ny fifandanjany.
• Manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny saina sy ny fifantohana.
• Mampihena ny mety ho aretim-po sy ny lalan-drà.
• Manamafy ny hery fiarovana izany ary manampy amin'ny fisorohana ny aretina.
• Mampiroborobo ny hoditra salama ary manome endrika mamiratra kokoa.
• Manatsara ny fandevonan-kanina izy io ary mampihena ny fivontosan'ny entona sy ny entona.
• Manatsara ny hozatra sy ny tonon-taolana.
• Manampy amin'ny fanatsarana ny torimaso sy ny fialan-tsasatra ankapobeny.

Ahoana ny fampiharana ny sakafo kalorie?

Ny sakafo kalôria dia vahaolana mahomby hampihenana lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana sy maharitra.
Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao amin'ny fanatanterahana io karazana sakafo io amin'ny fomba mahomby:

1. Isan'ny kaloria:
   • Kajy ny kaloria isan'andro ilaina mba hihazonana ny lanjanao ankehitriny.
   • Ampiasao ny latabatra kaloria an-tserasera hamaritana ny isan'ny kaloria amin'ny sakafo sy zava-pisotro samihafa.
2. Mamorona drafitra momba ny sakafo:
   • Manomàna lisitr'ireo sakafo mahasalama sy mahavelona izay misy kaloria mifanaraka amin'izany.
   • Andramo ny mampiditra voankazo, legioma, proteinina avy amin'ny zavamaniry sy biby, ary voamaina manontolo ao anatin'ny sakafonao.
3. Fifehezana ampahany:
   • Araho ny fomba fihinanana tsara ary mahaiza mifehy ny anjaranao.
   • Rehefa misakafo ianao dia ampiasao lovia kely ary asio tsiro moramora ny sakafo, izay manome fahafahana ny atidoha handefa famantarana ho voky.
4. Misotroa rano bebe kokoa:
   • Mety hampihena ny fahatsapana hanoanana sy hampitombo ny fahatsapana ho voky ny fisotroana rano ampy.
   • Misotroa rano 8 kaopy (2 litatra eo ho eo) isan'andro.
5. Hetsika sy fanatanjahan-tena:
   • Mandehana an-tongotra na manao fanatanjahan-tena tsy tapaka.
   • Miezaha mitsangana sy mihetsika bebe kokoa mandritra ny andro, misafidy ny tohatra eo ambonin'ny ascenseur, ary mihetsika tsy tapaka.

Firy ny sakafo kaloria mihena isam-bolana?

• Olona maro no miatrika fanamby amin'ny fifehezana ny lanjany sy ny fihazonana ny fahasalamana.

Ny fahombiazan'ny sakafo kalôria amin'ny fampihenana lanja dia miankina amin'ny lafin-javatra maro toy ny fampihetseham-batana sy ny fihinanana sahaza.
Amin'ny ankapobeny, ny tanjona voalohany ho an'ny olona iray amin'ny sakafo kalôria dia tokony hampitombo ny kaloria nodorana mihoatra ny kaloria azony isan'andro.
Na izany aza, misy lafin-javatra manan-danja maromaro izay misy fiantraikany amin'ny habetsahan'ny lanja mety ho very mandritra ny volana, ao anatin'izany:

• Lanja amin'izao fotoana izao: Mety tsy hitovy ny fihenan'ny lanja ho an'ny olona arakaraka ny lanjany sy ny isan-jaton'ny tavin'ny vatana.
• Tanjona irina: Raha misy tanjona mazava ho an'ny tsirairay amin'ny fampihenana lanja, toy ny fahazoana lanja iray, dia mety hisy fiantraikany amin'ny habetsaky ny lanja mety ho very ao anatin'ny iray volana izany.
• Fanoloran-tena amin'ny sakafo: Zava-dehibe ny manaraka ny sakafo kalorie tsy tapaka ary tsy milefitra amin'ny fihinanana sakafo tsy mahasalama, satria mety hisy fiantraikany amin'ny vokatry ny fihenan'ny lanjany izany.
  Amin'ny ankapobeny, ny fanarahana ny sakafo kalôria ara-pahasalamana sy ny fanarahana izany dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjany eo anelanelan'ny 0.5-2 kilao isan-kerinandro, ary ny isan'ny kilao mety ho very isam-bolana dia mety eo anelanelan'ny 2-8 kilao.
  Na izany aza, ny vokatra dia tsy maintsy tombanana tsara mba hahazoana antoka fa ny fihenan'ny lanjany dia salama ary tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny tsirairay.
  Noho izany, mety tsy hitovy ny vokatra ho an'ny olona rehetra, satria manantitrantitra fa ilaina ny manatona dokotera na manam-pahaizana momba ny sakafo alohan'ny hidirana amin'ny programa fampihenana lanja, ary mametraka ny tanjona mety ho an'ny tsirairay ary mamaritra ny isan'ny kaloria sahaza isan'andro. mba hahazoana ny vokatra irina.

Lanjako 70 firy kaloria no ilaiko?

• Manondro teboka manan-danja eo amin'ny tontolon'ny sakafo, ny lanjan'ny olona iray dia misy fiantraikany lehibe amin'ny isan'ny kaloria ilainy hampihenana ny lanjany.

• Ho an'ny fihenan-danja tsy tapaka tsy misy risika ara-pahasalamana, dia tsara kokoa ny mampihena ny isan'ny kaloria amin'ny 10-20% amin'ny filan'ny vatana isan'andro, mba hahazoana lanja eo anelanelan'ny 0.5-1 kg isan-kerinandro.
• Ho an'ny olona milanja 70 kg ary te hampihena ny lanjany dia mahazatra ny manombatombana ny filan'ny kaloria isan'andro eo amin'ny 1800-2000 calories isan'andro.
• Tena ilaina ny mijanona ao anatin'ny kalôria voatondro mba hifehezana ny lanja sy hahazoana antoka fa ny vatana dia mihetsika tsara amin'ny sakafo arahina.

Ahoana no kajy kaloria sakafo

Ny fanisana kalôria dia zava-dehibe amin'ny fandrindrana ny sakafo sy ny fitazonana lanja mety.
Ireto misy dingana vitsivitsy amin'ny fanisana kaloria mahomby:

1. Farito ny tanjonao momba ny sakafo:
   • Alohan'ny hanombohanao manisa kaloria dia tokony hofaritanao ny tanjonao, na ny fihenan'ny lanjany, ny fikojakojana ny lanjany, na ny fitomboan'ny lanjany.
   • Aorian'ny fametrahana ny tanjonao dia azonao atao ny mamaritra ny isan'ny kaloria ilaina isan'andro.
2. Kajy kaloria fototra:
   • Mba kajy ny kaloria fototra dia tsy maintsy manao kajy ny tahan'ny metabolika fototra (BMR), izay ny isan'ny kaloria ilaina amin'ny vatana salama amin'ny fialan-tsasatra.
   • Misy fomba sy equation maromaro ampiasaina amin'ny kajy BMR, toy ny equation Harris-Benedict sy ny equation Mifflin-St Jeor.
     Ny Nutritionists dia azo ampiasaina hamaritana ny fomba mety aminao.
3. Fanitsiana kaloria mifototra amin'ny tanjona:
   • Aorian'ny kajy ny kaloria fototra dia tokony hanitsy io isa io araka ny tanjonao sakafo.
   • Raha te-hihena, dia soso-kevitra ny hampihenana ny fihinanana ny 500-1000 kaloria isan`andro mba very 0.5-1 kilao isan-kerinandro.
   • Raha te hampitombo lanja ianao, dia asaina mampitombo kaloria 500-1000 isan'andro ianao mba hahazoana lanja ara-pahasalamana.
   • Raha te hihazona lanja ianao, dia tsy maintsy mitazona ny fifandanjana amin'ny kaloria isan'andro ianao ary mitarika fomba fiaina mavitrika.
4. Fizarana kaloria:
   • Aorian'ny kajy ny kaloria isan'andro dia tokony hozaraina amin'ny sakafo isan'andro izy ireo, toy ny sakafo maraina, antoandro, sakafo hariva ary tsakitsaky.
   • Amporisihina ny mihinana sakafo kely sy matetika mandritra ny andro, ary asiana sakafo mahasalama sy mahavelona isan-karazany.

Sakafo kaloria Minisiteran'ny fahasalamana

Ny fameperana kalôria dia iray amin'ireo fomba mahomby ampiasain'ny Ministeran'ny Fahasalamana hanampiana ny olona hampihena lanja sy hanatsara ny fahasalaman'ny tsirairay.
Ity karazana sakafo ity dia miankina amin'ny fihinanana kaloria vitsy kokoa noho ny mahazatra anao.
Izany dia azo atao amin'ny fifantohana amin'ny sakafo misy kalôria ambany sy ny fialana amin'ny sakafo be kaloria.

• Ankoatra izany, misy toro-hevitra manan-danja azo arahina rehefa manaraka ny sakafo kaloria araka ny tolo-kevitry ny minisiteran'ny fahasalamana:

• Mihinàna sakafo be fibre, toy ny legioma, voankazo ary voamaina manontolo, satria mameno anao sy manampy amin’ny fandevonan-kanina.
• Mihinàna proteinina mahasalama, toy ny hena natono, trondro, atody ary ronono tsy matavy, satria mampitombo ny fahafaham-po sy manampy amin'ny fananganana hozatra.
• Halaviro ny zava-pisotro malefaka sy ranom-boankazo misy siramamy, ary aleo misotro rano, dite maitso ary kafe tsy misy siramamy.
• Manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, satria manampy amin'ny fandoroana kaloria izany ary manatsara ny fahasalamana ara-batana.

Kaloria ho very 10 kilao

• Raha mikasika ny fampihenana lanja, ny kaloria dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanatrarana ny tanjona irina.
• Ireto misy fampahalalana mahasoa momba ny kaloria atolotra ho very 10 kilao:.

1. Mametraha tanjona: Alohan'ny hanombohanao ny dianao hampihenana lanja dia mila mametraka tanjona ianao.
   Raha very 10 kilao ianao dia midika izany fa tsy maintsy mandoro kaloria fanampiny 35,000 avy amin'ny sakafonao mandritra ny fe-potoana iray.
2. Mihodina miadana: Mba hahazoana lanja ara-pahasalamana sy maharitra, dia tsara ny mampihena tsikelikely ny isan'ny kaloria.
   Amporisihina ny hampihenana kalôria isan'andro amin'ny 500 mba hampihenana ny antsasaky ny kilao (1 kilao) isan-kerinandro.
   Midika izany fa mampihena ny isan'ny kaloria eo amin'ny 2500 isan-kerinandro ho very 10 kilao.
3. Mifantoha amin'ny fanisana kalôria: Ny sakafo be fibre, proteinina ary tavy mahasalama dia safidy tsara hahatonga anao ho voky ela kokoa sy hanampy anao ho voky.
   Asio voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo, voa, ary loharano proteinina avy amin'ny sakafo toy ny akoho, trondro, ary legume ao amin'ny sakafonao.
4. Fanadihadiana ara-pitsaboana sy toro-hevitra: Tsara foana ny manatona manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra alohan'ny hanombohana programa fampihenana lanja.
   Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manampy anao hamantatra ny fihinanana kaloria sahaza ary hamolavola drafitra momba ny sakafo ara-pahasalamana mifanaraka amin'ny filanao manokana.

1500 kaloria sakafo

• Ny sakafo 1500 kalôria dia sakafo izay mikendry ny hampihena ny isan'ny kaloria hohanin'ny olona isan'andro ho 1500 calories.

Anisan'ireo lafiny tsara amin'ny sakafo 1500 kaloria:

• Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fomba mahomby izany amin'ny fampihenana ny kaloria hohanin'ny olona iray, izay mitarika amin'ny fandoroana tavy bebe kokoa.
• Miankina amin’ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy isan-karazany izay ahitana otrikaina isan-karazany ilaina amin’ny vatana salama.
• Mahafeno ny filan’ny vatana ny vitaminina, mineraly ary fibre ara-tsakafo.
• Mandray anjara amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fandevonan-kanina ary manome ny olona ny hery ilaina amin'ny fanatontosana ny asa andavanandro.

Na izany aza, tokony handinika ireo teboka sasany ianao rehefa manaraka ny sakafo 1500 kaloria:

• Tiany ny manome antoka fa misy tavy sy proteinina ary gliosida mety tsara ny sakafo.
• Amporisihina ny hijery ny filan'ny tena manokana miaraka amin'ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filana ara-tsakafo manokana.
• Manara-maso ny vitaminina sy mineraly ilaina ary ataovy azo antoka fa mihinana loharanon-tsakafo isan-karazany mba hanomezana izay ilaina.

1000 kaloria sakafo

• Ny fihinanana kalôria 1000 dia sakafo mifototra amin'ny fampihenana ny fihinanana kalôria ho 1000 kaloria isan'andro.

Ny sakafo 1000 kaloria dia ahitana ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja mandritra ny andro.
Tsara ny mizara ny kaloria mandritra ny andro ka ny sakafo tsirairay dia ahitana singa manan-danja amin'ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy mahasalama.
Ny tanjona dia ny hampihenana ny kaloria tsy misy mosary na tsy miraharaha izay karazana otrikaina ilaina.

• Ny lamin'ny sakafo amin'ny sakafo 1000 kaloria dia ahitana ireto singa manaraka ireto:

• Proteinina: hena natono tsy misy hoditra, akoho, trondro, legume ary vokatra ronono tsy matavy.
• Karbohidraty: anana ravinkazo toy ny epinara sy kale, voamaina manontolo toy ny vary mena sy oatmeal, ary mofo koba manontolo.
• Tavy mahasalama: menaka oliva, avocados, voanjo ary voa.

Torohevitra manan-danja sasany momba ny sakafo 1000 kaloria:

• Misotroa rano ampy isan’andro.
• Halaviro ny sakafo voahodina sy ny zava-pisotro malefaka be kaloria.
• Fadio ny siramamy sy sira araka izay azo atao.
• Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka.
• Mahazoa torimaso ampy.

Ahoana no ahafantarako ny kaloria ao amin'ny vatako?

Matetika ny olona dia liana amin'ny fahafantarana ny habetsahan'ny kaloria ananany mba hahafantarana ny angovo azony isan'andro.
Ny fahafantarana an'io fampahalalana io dia mety ho ilaina ho an'ny olona te hihena na hihazona lanja ara-pahasalamana.
Ahoana anefa no ahafantaran’ny olona hoe firy ny kaloria ao amin’ny vatany?

Eto izahay dia manolotra fomba tsotra sy mahasoa hahafantarana ny isan'ny kaloria ao amin'ny vatan'ny olona iray:

1. Fampiasana calorimeter: Afaka mampiasa calorimeter azo amidy eny an-tsena ny olona, ​​izay manome fampahalalana momba ny isan'ny kaloria amin'ny sakafo sy zava-pisotro voafono.
2. Fampiharana finday: Betsaka ny fampiharana finday maimaim-poana izay manome fampahalalana momba ny kaloria amin'ny sakafo sy zava-pisotro.
   Azon'ny olona atao ny misintona fampiharana, mampiditra ny akora na sakafo hohaniny isan'andro, ary ireo fampiharana ireo dia hanome azy ireo fampahalalana manokana momba ny kaloria.
3. Fiaraha-midinika amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo: Afaka mitodika any amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ny olona mba hamantatra ny isan'ny kaloria ao amin'ny vatany.
   Ireo manam-pahaizana manokana ireo dia manao ny fitsapana ilaina sy ny fandrefesana ny vatana mba hamaritana ny fatran'ny kaloria ho an'ny olona iray.

Hafiriana no hahavery 10 kilao?

• Miankina amin'ny lafin-javatra maro ny halavan'ny vanim-potoanan'ny fatiantoka, anisan'izany ny kaloria lanina, ny asa ara-batana, ary ny tahan'ny metabolika fototra.

• Ny fahaverezan'ny lanja dia tokony ho azo antoka sy ara-pahasalamana, satria matetika no nanolorana azy ho very 0.5-1 kg isan-kerinandro ho an'ny vokatra maharitra.
• Mba hampihenana ny 1 kilao dia tsy maintsy mamokatra tsy fahampian-tsakafo 7700 calories ianao, izany hoe 1100 calories isan'andro.
• Noho izany, ny fahaverezan'ny 10 kilao dia mety mila mamokatra tsy fahampian-tsakafo 77000 kalôria, na 11000 eo ho eo isan'andro, saingy tsy maintsy tandremana eto fa tsy mandeha amin'ny ambaratonga mampidi-doza amin'ny tsy fahampian-tsakafo.
• Mazava ho azy fa tombantombana ankapobeny fotsiny izany ary mety hiovaova arakaraka ny anton-javatra ananan’ny tsirairay, toy ny lahy sy ny vavy, ny taona, ny haavon’ny asa ara-batana, ary ny tanjon’ny tena manokana.

Lanjako 80 firy kaloria no ilaiko?

• Milanja 80 kg aho ary te hihena amin'ny fanarahana sakafo mifanaraka amin'ny filàko kaloria isan'andro.

• Mba hihazonana ny lanjany amin'izao fotoana izao dia mila mihinana 2000-2200 calories isan'andro ianao.
• Mba hampihenana tsikelikely sy ara-pahasalamana dia azonao atao ny mampihena ny kaloria ho 1500-1800 isan'andro.
• Mba hihena haingana kokoa, azonao atao ny mihevitra ny hampihenana ny kaloria ho manodidina ny 1200-1500 isan'andro.
• Aza manapaka be loatra ny kalôria, fa ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona no tsara indrindra, izay ahitana ny vondrona sakafo ilaina rehetra.
• Ny tanjona faratampony dia tokony ho fatiantoka tanteraka amin'ny 0.5-1 kg isan-kerinandro, izay manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana ankapobeny ary misoroka ny voka-dratsiny.